.
.
خواص کراتین و زمان و نحوه مصرف
دوز مصرف، فواید و عوارض
کراتین یکی از شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های ورزشی است که به‌ویژه در بین افرادی که تمرینات بدنسازی، قدرتی و فعالیت‌های پرفشار انجام می‌دهند، استفاده زیادی دارد. بدن انسان به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند و بخشی از آن نیز از طریق مواد غذایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی دریافت می‌شود. بیشتر کراتین بدن در عضلات ذخیره می‌شود و به شکل فسفوکراتین در تأمین سریع انرژی نقش دارد.
تحقیقات انجام‌شده درباره کراتین نشان می‌دهد که مصرف مناسب آن می‌تواند به افزایش قدرت، بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه و پرفشار و افزایش توده بدون چربی در کنار تمرین مقاومتی کمک کند.
در این مقاله از مجله اینترنتی رفیق با خواص کراتین، بهترین زمان مصرف کراتین، نحوه مصرف، مقدار مناسب، روش بارگیری، عوارض احتمالی و نکات مهم درباره مصرف این مکمل آشنا می‌شویم.
توجه: این مطلب آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی نیست. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای، افراد باردار و کسانی که دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که بدن آن را از چند اسیدآمینه تولید می‌کند و بیشترین مقدار آن در عضلات ذخیره می‌شود. این ماده در سیستم تأمین انرژی سریع عضلات نقش دارد.
هنگام فعالیت‌های کوتاه و شدید مانند:
- وزنه‌برداری
- دوی سرعت
- پرش
- تمرینات قدرتی
- برخی ورزش‌های تیمی
بدن به سرعت به انرژی نیاز دارد. فسفوکراتین موجود در عضلات در بازسازی ATP، یعنی یکی از منابع اصلی انرژی سلولی، نقش دارد.
به همین دلیل، افزایش ذخایر کراتین عضلات می‌تواند در فعالیت‌های پرفشار و تکرارشونده مفید باشد.
خواص کراتین چیست؟
مهم‌ترین دلیل استفاده از کراتین، تأثیر آن بر عملکرد ورزشی و سازگاری بدن با تمرین است.
مهم‌ترین خواص کراتین عبارت‌اند از:
- کمک به افزایش قدرت عضلانی
- کمک به افزایش توان در فعالیت‌های کوتاه و پرفشار
- کمک به افزایش توده بدون چربی
- کمک به بهبود سازگاری با تمرینات مقاومتی
- افزایش ذخایر کراتین عضلات
- کمک به عملکرد بهتر در فعالیت‌های تکرارشونده با شدت بالا
تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب کراتین با تمرینات مقاومتی می‌تواند نسبت به تمرین بدون کراتین، افزایش بیشتری در توده بدون چربی ایجاد کند.
خواص کراتین برای عضله سازی
یکی از مهم‌ترین دلایل مصرف کراتین در بدنسازی، کمک به افزایش توده عضلانی است.
کراتین به‌تنهایی جایگزین تمرین و تغذیه مناسب نیست؛ اما وقتی در کنار تمرینات مقاومتی منظم استفاده شود، می‌تواند به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند.
بنابراین اگر هدف شما عضله‌سازی است، کراتین باید بخشی از یک برنامه کامل شامل:
- تمرین مقاومتی
- پروتئین کافی
- کالری مناسب
- خواب کافی
- استراحت و ریکاوری
باشد.
خواص کراتین برای افزایش قدرت
یکی از اثرات شناخته‌شده کراتین، کمک به عملکرد در فعالیت‌های کوتاه و شدید است.
افرادی که وزنه‌برداری یا تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، ممکن است بتوانند در ست‌های تمرینی کار بیشتری انجام دهند و در طول زمان سازگاری بهتری با تمرین داشته باشند.
به همین دلیل کراتین بیشتر برای ورزش‌هایی که شامل فعالیت‌های کوتاه، شدید و تکرارشونده هستند مورد توجه قرار گرفته است.
خواص کراتین برای ورزشکاران
کراتین می‌تواند برای ورزشکارانی که به توان انفجاری و تکرار فعالیت‌های شدید نیاز دارند مفید باشد.
ورزش‌هایی مانند:
- بدنسازی
- وزنه‌برداری
- پاورلیفتینگ
- دوی سرعت
- برخی ورزش‌های تیمی
- فعالیت‌های انفجاری
از جمله زمینه‌هایی هستند که کراتین در آنها بیشتر مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در مقابل، شواهد مربوط به بهبود عملکرد در ورزش‌های کاملاً هوازی محدودتر است.
بهترین نوع کراتین چیست؟
در میان انواع مختلف مکمل‌های کراتین، کراتین مونوهیدرات بیشترین میزان مطالعه علمی را دارد.
فرم‌های مختلفی از کراتین در بازار عرضه می‌شوند، اما شواهد موجود از کراتین مونوهیدرات به‌عنوان فرم بسیار مطالعه‌شده و مؤثر برای افزایش ذخایر کراتین عضلات و بهبود ظرفیت فعالیت پرفشار حمایت می‌کنند.
بنابراین هنگام خرید مکمل کراتین، معمولاً لازم نیست به دنبال پیچیده‌ترین یا گران‌ترین نوع محصول باشید.
نحوه مصرف کراتین چگونه است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، یکی از روش‌های ساده مصرف کراتین این است که روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات مصرف شود.
مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به‌مرور ذخایر کراتین عضلات را افزایش می‌دهد و معمولاً به حدود چند هفته زمان نیاز دارد تا ذخایر عضلات به سطح بالاتری برسند.
مزیت این روش این است که نیازی به مرحله بارگیری ندارد.
روش بارگیری کراتین چیست؟
روش دیگری که بعضی ورزشکاران استفاده می‌کنند، بارگیری کراتین است.
در پروتکل‌های مطالعاتی رایج، بارگیری معمولاً شامل حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز برای ۵ تا ۷ روز است که در چند وعده تقسیم می‌شود و پس از آن مصرف روزانه حدود ۳ تا ۵ گرم ادامه پیدا می‌کند. یک روش نسبی نیز حدود ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای ۵ تا ۷ روز است.
هدف بارگیری این است که ذخایر کراتین عضلات سریع‌تر افزایش پیدا کند.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر.
برای مصرف کراتین لازم نیست حتماً مرحله بارگیری انجام دهید.
مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم نیز می‌تواند ذخایر عضلات را افزایش دهد، اما این روند آهسته‌تر خواهد بود.
بنابراین برای بسیاری از افراد، مصرف روزانه مقدار ثابت و بدون بارگیری ساده‌تر است.
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
یکی از سوالات رایج این است که کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟
برخلاف بعضی مکمل‌ها، شواهد فعلی نشان نمی‌دهد که یک ساعت مشخص از روز برای مصرف کراتین به‌طور قطعی بهترین باشد.
مطالعات مقایسه مصرف قبل و بعد از تمرین نتایج مشابهی نشان داده‌اند و در یک مطالعه ۸ هفته‌ای، مصرف ۵ گرم کراتین در فاصله یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از تمرین تفاوت اضافه‌ای در نتایج ایجاد نکرد.
بنابراین مهم‌تر از زمان دقیق مصرف، مصرف منظم و روزانه کراتین است.
کراتین قبل از تمرین
می‌توانید کراتین را قبل از تمرین مصرف کنید.
اما نباید انتظار داشته باشید که مانند یک محرک، بلافاصله انرژی زیادی ایجاد کند. اثر اصلی کراتین به افزایش تدریجی ذخایر کراتین عضلات مربوط است.
کراتین بعد از تمرین
مصرف کراتین بعد از تمرین نیز گزینه مناسبی است.
برخی پژوهش‌ها احتمال فواید بیشتر مصرف نزدیک به بعد از تمرین را مطرح کرده‌اند، اما شواهد هنوز برای تعیین یک زمان قطعی کافی نیستند.
بنابراین اگر مصرف بعد از تمرین برای شما راحت‌تر است، می‌توانید همان زمان را انتخاب کنید.
کراتین در روزهای بدون تمرین
در روزهایی که تمرین ندارید نیز بهتر است اگر برنامه مصرف روزانه دارید، کراتین را طبق برنامه ادامه دهید.
هدف مصرف روزانه، حفظ سطح بالای ذخایر کراتین عضلات است؛ بنابراین لازم نیست فقط در روزهای تمرین از آن استفاده شود.
کراتین را با آب بخوریم یا آبمیوه؟
کراتین مونوهیدرات را می‌توان با آب یا نوشیدنی مناسب مصرف کرد.
برخی شواهد نشان می‌دهند مصرف کراتین همراه کربوهیدرات یا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند جذب و ورود کراتین به عضله را افزایش دهد، هرچند این موضوع لزوماً به معنی عملکرد بهتر نسبت به مصرف ساده کراتین نیست.
بنابراین برای مصرف روزمره، سادگی مهم‌تر است و می‌توانید کراتین را با آب مصرف کنید.
مقدار مصرف کراتین چقدر است؟
مقدار رایج برای مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات در بزرگسالان سالم:
۳ تا ۵ گرم در روز
است.
اگر فردی روش بارگیری را انتخاب کند، دوز بارگیری معمولاً در چند وعده تقسیم می‌شود و پس از ۵ تا ۷ روز به مقدار نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش پیدا می‌کند.
مصرف دوزهای بزرگ در یک وعده می‌تواند احتمال ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال را بیشتر کند؛ به همین دلیل در مرحله بارگیری، تقسیم مقدار روزانه در چند وعده توصیه شده است.
عوارض کراتین چیست؟
کراتین در دوزهای توصیه‌شده برای بسیاری از افراد سالم مکملی نسبتاً ایمن محسوب می‌شود، اما ممکن است در برخی افراد عوارضی ایجاد کند.
یکی از شناخته‌شده‌ترین موارد:
- افزایش وزن
است که می‌تواند تا حدی به افزایش آب در بافت عضلانی مربوط باشد.
برخی افراد نیز ممکن است در صورت مصرف مقدار زیاد، به‌خصوص در یک وعده، دچار ناراحتی گوارشی شوند.
آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟
ارتباط میان کراتین و ریزش مو موضوعی است که زیاد مطرح می‌شود، اما شواهد موجود برای نتیجه‌گیری قطعی درباره اینکه مصرف کراتین باعث ریزش مو می‌شود کافی نیست.
افزایش هورمون DHT در یک مطالعه قدیمی باعث مطرح شدن این نگرانی شد، اما این موضوع به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که کراتین باعث ریزش مو می‌شود.
بنابراین نباید رابطه قطعی بین مصرف کراتین و ریزش مو در نظر گرفت.
آیا کراتین به کلیه آسیب می زند؟
در افراد سالم، مطالعات موجود نشان نداده‌اند که مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده باعث آسیب کلیوی شود.
با این حال، شواهد درباره مصرف کراتین در افراد مبتلا به بیماری کلیوی محدودتر است.
اگر بیماری کلیوی دارید یا آزمایش‌های کلیوی شما غیرطبیعی است، بهتر است پیش از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنید.
آیا کراتین باعث کم آبی بدن می شود؟
نگرانی درباره کم‌آبی و گرفتگی عضلات سال‌ها درباره کراتین مطرح بوده است.
شواهد موجود از افزایش خطر گرفتگی یا آسیب عضلانی در افراد مصرف‌کننده کراتین حمایت نمی‌کند و منابع پزشکی معتبر، کراتین را در افراد سالم در دوزهای توصیه‌شده عموماً ایمن می‌دانند.
با این حال، مصرف مایعات کافی به‌عنوان بخشی از سبک زندگی و تمرین سالم اهمیت دارد.
آیا مصرف کراتین با کافئین مشکلی دارد؟
درباره ترکیب کراتین و کافئین تحقیقات مختلفی انجام شده و نتایج کاملاً یکسان نیستند.
برخی مطالعات تداخل منفی را گزارش نکرده‌اند و برخی دیگر احتمال کاهش بعضی اثرات کراتین را مطرح کرده‌اند. یک مرور سیستماتیک نیز نشان داده که شواهد درباره تعامل این دو ماده همچنان متناقض است.
بنابراین نمی‌توان گفت ترکیب کراتین و کافئین در همه افراد حتماً مشکل ایجاد می‌کند یا حتماً اثر کراتین را کاهش می‌دهد.
آیا کراتین برای زنان مناسب است؟
کراتین فقط مخصوص مردان نیست.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که زنان نیز می‌توانند از اثرات کراتین در زمینه‌هایی مانند افزایش ذخایر کراتین عضلات و بهبود سازگاری با تمرینات مقاومتی بهره‌مند شوند.
البته مقدار و نحوه مصرف باید متناسب با شرایط فرد باشد.
آیا کراتین برای افراد مبتدی مناسب است؟
افراد مبتدی نیز ممکن است از کراتین در کنار یک برنامه تمرینی مناسب بهره ببرند.
با این حال، کراتین جایگزین اصول اساسی بدنسازی نیست.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، موارد زیر اهمیت بیشتری دارند:
- یادگیری صحیح حرکات
- برنامه تمرینی منظم
- تغذیه کافی
- دریافت پروتئین مناسب
- خواب کافی
- استراحت مناسب
پس از رعایت این اصول، مکمل‌ها می‌توانند نقش کمکی داشته باشند.
آیا مصرف کراتین نیاز به دوره دارد؟
کراتین لزوماً به شکل دوره‌های کوتاه‌مدت مصرف نمی‌شود.
در افراد سالم، مصرف روزانه و مداوم کراتین مونوهیدرات در دوزهای معمول مورد مطالعه قرار گرفته است و شواهد موجود ایمنی مصرف طولانی‌مدت را در افراد سالم حمایت می‌کنند.
بنابراین نیازی نیست صرفاً به دلیل ترس از «عادت کردن بدن» به‌طور خودکار مصرف آن را قطع و دوباره شروع کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین برای عضله سازی
اگر هدف شما عضله سازی است، می‌توانید کراتین را هر روز در زمانی مصرف کنید که راحت‌تر بتوانید مصرف منظم آن را حفظ کنید.
برای مثال:
روز تمرین:
۳ تا ۵ گرم بعد از تمرین یا همراه یکی از وعده‌های غذایی
روز استراحت:
۳ تا ۵ گرم همراه یکی از وعده‌های غذایی
این زمان‌بندی بیشتر برای ایجاد یک عادت منظم پیشنهاد می‌شود و به معنی برتری قطعی مصرف بعد از تمرین نیست؛ مطالعات مقایسه‌ای تفاوت واضحی بین مصرف قبل و بعد از تمرین نشان نداده‌اند.
اشتباهات رایج در مصرف کراتین
برخی اشتباهات می‌توانند مصرف مکمل را غیرضروری یا نامناسب کنند.
مصرف مقدار بسیار زیاد
بیشتر بودن دوز الزاماً به معنی نتیجه بهتر نیست.
مصرف نامنظم
مصرف فقط در روز تمرین باعث می‌شود برنامه ساده و منظم مصرف روزانه از بین برود.
انتظار نتیجه فوری
کراتین مانند یک محرک نیست که الزاماً بلافاصله احساس انرژی ایجاد کند.
کنار گذاشتن تغذیه و تمرین
کراتین بدون تمرین و تغذیه مناسب نمی‌تواند جایگزین برنامه ورزشی شود.
خرید محصولات نامعتبر
بهتر است مکملی انتخاب شود که کیفیت تولید آن قابل‌اعتماد باشد و در صورت امکان از آزمون شخص ثالث برای کنترل کیفیت استفاده شده باشد.
چه کسانی قبل از مصرف کراتین باید با پزشک مشورت کنند؟
افرادی که یکی از شرایط زیر را دارند، بهتر است قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند:
- بیماری کلیوی
- سابقه مشکلات کلیوی
- بیماری‌های زمینه‌ای مهم
- مصرف داروهای متعدد
- بارداری یا شیردهی
- شرایط پزشکی خاص
- نتایج غیرطبیعی آزمایش‌های کلیوی
همچنین برای کودکان و نوجوانان بهتر است مصرف مکمل‌های ورزشی بدون ارزیابی متخصص انجام نشود و تصمیم درباره مصرف با توجه به سن، وضعیت رشد، نوع تمرین و شرایط پزشکی فرد گرفته شود.
سوالات متداول درباره خواص کراتین و زمان و نحوه مصرف
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
شواهد فعلی زمان مشخصی را به‌عنوان بهترین زمان قطعی مصرف کراتین تعیین نکرده‌اند. مهم‌ترین موضوع، مصرف منظم روزانه است. مطالعات مقایسه مصرف قبل و بعد تمرین تفاوت واضحی نشان نداده‌اند.
روزی چند گرم کراتین مصرف کنیم؟
دوز رایج مصرف روزانه کراتین مونوهیدرات برای بسیاری از بزرگسالان سالم ۳ تا ۵ گرم است. در روش بارگیری، دوز برای چند روز بالاتر است و سپس به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش پیدا می‌کند.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
خیر. بارگیری فقط باعث می‌شود ذخایر کراتین عضلات سریع‌تر افزایش پیدا کنند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم بدون بارگیری نیز مؤثر است، اما رسیدن به سطح بالای ذخایر عضلات زمان بیشتری می‌برد.
کراتین قبل تمرین بهتر است یا بعد تمرین؟
شواهد فعلی برتری قطعی یکی از این دو زمان را نشان نمی‌دهد. می‌توانید زمانی را انتخاب کنید که مصرف روزانه برایتان راحت‌تر و منظم‌تر باشد.
آیا کراتین باعث چاقی می شود؟
کراتین ممکن است باعث افزایش وزن شود. بخشی از این افزایش می‌تواند به افزایش آب در عضلات مربوط باشد و لزوماً به معنی افزایش چربی بدن نیست.
آیا کراتین باعث افزایش حجم عضلات می شود؟
کراتین، به‌خصوص در کنار تمرینات مقاومتی، می‌تواند به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند.
آیا کراتین برای کلیه ضرر دارد؟
در افراد سالم، شواهد موجود آسیب کلیوی ناشی از مصرف کراتین در دوزهای توصیه‌شده را نشان نمی‌دهد؛ اما افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.
بهترین نوع کراتین چیست؟
کراتین مونوهیدرات پرمطالعه‌ترین فرم کراتین است و شواهد علمی زیادی درباره اثربخشی و ایمنی آن وجود دارد.
جمع بندی
کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است و به‌ویژه برای فعالیت‌های کوتاه و پرفشار و تمرینات مقاومتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف کراتین مونوهیدرات در کنار تمرین منظم می‌تواند به افزایش قدرت، ظرفیت تمرین و توده بدون چربی کمک کند.
برای بیشتر بزرگسالان سالم، ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در روز یک روش ساده و رایج است. مرحله بارگیری ضروری نیست، اما می‌تواند ذخایر عضلات را سریع‌تر افزایش دهد.
در مورد بهترین زمان مصرف کراتین نیز شواهد فعلی برتری قطعی مصرف قبل یا بعد از تمرین را نشان نمی‌دهد؛ بنابراین مصرف منظم روزانه اهمیت بیشتری دارد.
اگر بیماری کلیوی یا بیماری زمینه‌ای دارید، داروی خاص مصرف می‌کنید یا درباره مناسب بودن کراتین برای شرایط خود مطمئن نیستید، پیش از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید.
.
