..
.
انواع پروتئین های بدنسازی
معرفی، تفاوت و بهترین پروتئین برای عضله سازی
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای ساخت و ترمیم عضلات است و به همین دلیل مکمل‌های پروتئینی در میان ورزشکاران و علاقه‌مندان به بدنسازی محبوبیت زیادی دارند. با این حال، همه مکمل‌های پروتئینی یکسان نیستند و تفاوت‌هایی در سرعت هضم، ترکیب اسیدهای آمینه، مقدار پروتئین و کاربرد آنها وجود دارد.
از پروتئین وی و کازئین گرفته تا پروتئین تخم‌مرغ، سویا، نخود، برنج و انواع پروتئین‌های ترکیبی، انتخاب‌های مختلفی در بازار وجود دارد.
نکته مهم این است که مکمل پروتئین جایگزین یک رژیم غذایی مناسب نیست. اگر فرد بتواند نیاز پروتئینی خود را از غذا تأمین کند، الزاماً نیازی به مصرف پودر پروتئین ندارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افزایش دریافت پروتئین در کنار تمرینات مقاومتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند؛ با این حال، مزایای اضافه پروتئین در مطالعات معمولاً با افزایش بیشتر از حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، محدودتر می‌شود.
در این مقاله از مجله اینترنتی رفیق با انواع پروتئین های بدنسازی، تفاوت پروتئین وی با کازئین، پروتئین‌های گیاهی، نحوه انتخاب پروتئین مناسب و نکات مهم مصرف آن آشنا می‌شویم.
توجه: این مطلب آموزشی است و جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه نیست. افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، کبدی، حساسیت‌های غذایی یا بیماری‌های زمینه‌ای بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
پروتئین بدنسازی چیست؟
پروتئین بدنسازی معمولاً به مکمل‌های پودری یا آماده‌ای گفته می‌شود که مقدار قابل توجهی پروتئین در هر وعده دارند.
این مکمل‌ها می‌توانند از منابع مختلفی تولید شوند، از جمله:
- شیر
- آب پنیر
- تخم‌مرغ
- سویا
- نخود
- برنج
- سایر منابع گیاهی یا حیوانی
هدف اصلی استفاده از مکمل پروتئینی، آسان‌تر کردن تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه است.
بنابراین نباید تصور کرد که پودر پروتئین به‌تنهایی باعث عضله‌سازی می‌شود. تمرین مقاومتی، انرژی کافی، پروتئین روزانه مناسب، خواب و استراحت همگی در رشد عضلات نقش دارند.
انواع پروتئین های بدنسازی
به‌طور کلی می‌توان مکمل‌های پروتئینی را به دو گروه اصلی پروتئین‌های حیوانی و پروتئین‌های گیاهی تقسیم کرد.
مهم‌ترین انواع پروتئین بدنسازی عبارت‌اند از:
- پروتئین وی کنسانتره
- پروتئین وی ایزوله
- پروتئین وی هیدرولیزه
- پروتئین کازئین
- پروتئین شیر
- پروتئین تخم‌مرغ
- پروتئین سویا
- پروتئین نخود
- پروتئین برنج
- پروتئین‌های گیاهی ترکیبی
- پروتئین گوشت
- پروتئین‌های ترکیبی
در ادامه هر کدام را بررسی می‌کنیم.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی (Whey Protein) یکی از رایج‌ترین انواع پروتئین های بدنسازی است که از شیر به دست می‌آید.
وی در مقایسه با برخی پروتئین‌های دیگر سریع‌تر هضم می‌شود و به دلیل داشتن اسیدهای آمینه ضروری و لوسین، مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است.
پروتئین وی معمولاً در سه شکل اصلی عرضه می‌شود:
- وی کنسانتره
- وی ایزوله
- وی هیدرولیزه
پروتئین وی کنسانتره چیست؟
Whey Protein Concentrate یا وی کنسانتره یکی از رایج‌ترین انواع مکمل وی است.
در فرآیند تولید، بخشی از چربی و لاکتوز از پروتئین شیر جدا می‌شود، اما مقدار مشخصی از آنها همچنان در محصول باقی می‌ماند.
وی کنسانتره معمولاً برای افرادی مناسب است که:
- محدودیت خاصی برای مصرف لاکتوز ندارند.
- به دنبال پروتئین روزانه هستند.
- می‌خواهند از یک مکمل وی معمولی استفاده کنند.
- به دنبال گزینه‌ای اقتصادی‌تر نسبت به برخی انواع تصفیه‌شده‌تر هستند.
پروتئین وی ایزوله چیست؟
Whey Protein Isolate نوعی وی است که فرآیند تصفیه بیشتری روی آن انجام شده است.
در نتیجه، بخش بیشتری از ترکیبات غیرپروتئینی مانند لاکتوز و چربی حذف می‌شود.
وی ایزوله می‌تواند برای افرادی که تحمل لاکتوز پایین‌تری دارند گزینه مناسب‌تری باشد، هرچند میزان تحمل افراد متفاوت است و ایزوله لزوماً کاملاً بدون لاکتوز نیست.
تفاوت وی کنسانتره و وی ایزوله
مهم‌ترین تفاوت این دو در میزان فرآوری و ترکیبات باقی‌مانده است.
| ویژگی | وی کنسانتره | وی ایزوله |
|---|---|---|
| میزان فرآوری | کمتر | بیشتر |
| پروتئین | بالا | معمولاً بالاتر |
| لاکتوز | بیشتر | کمتر |
| چربی | بیشتر | کمتر |
| قیمت | معمولاً اقتصادی‌تر | معمولاً گران‌تر |
| کاربرد | مصرف عمومی | مناسب برای رژیم‌های کم‌چربی یا حساسیت بیشتر به لاکتوز |
البته ترکیب دقیق هر محصول به برند و فرمول تولید آن بستگی دارد.
وی هیدرولیزه چیست؟
Whey Protein Hydrolyzed پروتئین وی‌ای است که بخشی از زنجیره‌های پروتئینی آن طی فرآیند هیدرولیز به قطعات کوچک‌تر تبدیل شده‌اند.
هدف این فرآیند، آسان‌تر کردن هضم و جذب پروتئین است.
وی هیدرولیزه معمولاً قیمت بالاتری دارد و لزوماً برای تمام ورزشکاران مزیت قابل توجهی نسبت به وی کنسانتره یا ایزوله ایجاد نمی‌کند.
بنابراین صرفاً هیدرولیزه بودن محصول به معنی عضله‌سازی بیشتر نیست.
کازئین چیست؟
کازئین یکی دیگر از پروتئین‌های موجود در شیر است.
برخلاف وی که معمولاً سریع‌تر هضم می‌شود، کازئین به‌طور معمول آهسته‌تر هضم می‌شود و اسیدهای آمینه را طی مدت طولانی‌تری در اختیار بدن قرار می‌دهد.
به همین دلیل، کازئین بیشتر در زمان‌هایی مورد توجه قرار می‌گیرد که فاصله بین وعده‌های غذایی طولانی‌تر است.
کازئین برای قبل از خواب
مصرف کازئین پیش از خواب یکی از روش‌های رایج میان ورزشکاران است.
با این حال، نباید تصور کرد که حتماً باید قبل از خواب کازئین مصرف کنید تا عضله بسازید. مهم‌تر از زمان دقیق، دریافت کافی پروتئین در کل روز است.
برخی پژوهش‌ها درباره زمان‌بندی و انواع پروتئین نشان داده‌اند که پروتئین‌های لبنی از جمله وی و کازئین می‌توانند در کنار تمرین مقاومتی به بهبود توده عضلانی و قدرت کمک کنند.
پروتئین شیر چیست؟
پروتئین شیر معمولاً ترکیبی از پروتئین‌های وی و کازئین است.
از آنجا که شیر به‌طور طبیعی هر دو نوع پروتئین را دارد، مکمل‌های پروتئین شیر نیز می‌توانند ترکیبی از ویژگی‌های این دو پروتئین را ارائه کنند.
پروتئین شیر می‌تواند برای افرادی که به دنبال یک منبع پروتئینی لبنی با ترکیب متفاوت از وی خالص هستند مورد توجه قرار گیرد.
پروتئین تخم مرغ چیست؟
پروتئین تخم‌مرغ یکی از منابع پروتئینی حیوانی است که معمولاً از سفیده تخم‌مرغ تهیه می‌شود.
این پروتئین برای افرادی که به لبنیات حساسیت دارند یا ترجیح می‌دهند از منابع غیرلبنی استفاده کنند می‌تواند گزینه‌ای باشد.
از ویژگی‌های مهم پروتئین تخم‌مرغ می‌توان به داشتن اسیدهای آمینه ضروری اشاره کرد.
البته افرادی که به تخم‌مرغ حساسیت دارند نباید از این نوع مکمل استفاده کنند.
پروتئین سویا چیست؟
پروتئین سویا یکی از شناخته‌شده‌ترین پروتئین‌های گیاهی است.
سویا حاوی اسیدهای آمینه ضروری است و می‌تواند بخشی از نیاز پروتئینی افراد گیاه‌خوار را تأمین کند.
پژوهش‌های انجام‌شده روی پروتئین سویا و وی نشان می‌دهند که هر دو می‌توانند در شرایط مناسب و همراه با دریافت پروتئین کافی به حمایت از عملکرد و ریکاوری ورزشی کمک کنند.
پروتئین سویا برای عضله سازی
پروتئین سویا می‌تواند برای عضله‌سازی استفاده شود و لازم نیست برای دریافت پروتئین حتماً از محصولات لبنی استفاده کنید.
با این حال، ترکیب اسیدهای آمینه و میزان لوسین منابع مختلف پروتئینی با یکدیگر متفاوت است.
به همین دلیل، در رژیم‌های کاملاً گیاهی بهتر است تنوع منابع پروتئینی رعایت شود.
پروتئین نخود چیست؟
پروتئین نخود از حبوبات تهیه می‌شود و یکی از گزینه‌های محبوب در مکمل‌های گیاهی است.
این نوع پروتئین می‌تواند برای افرادی که:
- گیاه‌خوار هستند.
- به لبنیات حساسیت دارند.
- نمی‌خواهند از پروتئین حیوانی استفاده کنند.
گزینه مناسبی باشد.
پروتئین نخود معمولاً به‌صورت پودر عرضه می‌شود و می‌توان آن را در شیک‌ها و اسموتی‌ها استفاده کرد.
پروتئین برنج چیست؟
پروتئین برنج نیز یکی دیگر از انواع پروتئین های گیاهی است.
این پروتئین از برنج استخراج می‌شود و می‌تواند در مکمل‌های گیاهی مورد استفاده قرار گیرد.
یکی از محدودیت‌های پروتئین برنج این است که ترکیب اسیدهای آمینه آن با برخی منابع حیوانی متفاوت است.
به همین دلیل، ترکیب پروتئین برنج با منابع گیاهی دیگر می‌تواند از نظر تنوع اسیدهای آمینه مفید باشد.
پروتئین گیاهی ترکیبی چیست؟
بعضی مکمل‌ها از ترکیب چند منبع گیاهی ساخته می‌شوند.
برای مثال ممکن است یک مکمل شامل:
- پروتئین نخود
- پروتئین برنج
- پروتئین سویا
باشد.
هدف از ترکیب منابع مختلف، ایجاد پروفایل اسیدآمینه‌ای متعادل‌تر است.
این محصولات برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند می‌توانند گزینه مناسبی باشند.
پروتئین گوشت چیست؟
پروتئین گوشت یا Beef Protein نوع دیگری از مکمل‌های پروتئینی است که از منابع حیوانی تهیه می‌شود.
این نوع مکمل در مقایسه با وی محبوبیت کمتری دارد، اما برای افرادی که به دنبال جایگزین غیرلبنی هستند می‌تواند مورد توجه قرار گیرد.
هنگام خرید چنین محصولاتی باید برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کرد، زیرا فرمول محصولات مختلف با یکدیگر متفاوت است.
پروتئین ترکیبی چیست؟
برخی مکمل‌های بدنسازی از ترکیب چند نوع پروتئین ساخته می‌شوند.
برای مثال ممکن است محصولی شامل:
وی + کازئین + پروتئین شیر
باشد.
مزیت اصلی این محصولات، ترکیب منابع پروتئینی با سرعت‌های هضم متفاوت است.
با این حال، ترکیبی بودن محصول لزوماً به معنی بهتر بودن آن برای همه افراد نیست.
بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست؟
نمی‌توان یک نوع پروتئین را برای تمام افراد به‌عنوان بهترین گزینه معرفی کرد.
انتخاب پروتئین به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- هدف ورزشی
- میزان پروتئین مورد نیاز
- رژیم غذایی
- حساسیت‌های غذایی
- تحمل لاکتوز
- سلیقه شخصی
- بودجه
- میزان پروتئین موجود در هر وعده
پروتئین وی به دلیل ترکیب مناسب اسیدهای آمینه و مطالعات متعدد، یکی از گزینه‌های رایج در افراد انجام‌دهنده تمرینات مقاومتی است. اما پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند در یک برنامه غذایی مناسب مورد استفاده قرار گیرند.
پروتئین وی بهتر است یا کازئین؟
وی و کازئین هر دو از پروتئین‌های شیر هستند، اما سرعت هضم آنها متفاوت است.
وی: معمولاً سریع‌تر هضم می‌شود و برای استفاده آسان اطراف تمرین محبوب است.
کازئین: آهسته‌تر هضم می‌شود و می‌تواند زمانی که فاصله بین وعده‌های غذایی طولانی است مورد استفاده قرار گیرد.
از نظر عضله‌سازی، مهم‌ترین موضوع دریافت کافی پروتئین در کل روز و انجام تمرین مقاومتی منظم است.
پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟
هر دو گروه می‌توانند در برنامه غذایی ورزشکاران قرار بگیرند.
پروتئین‌های حیوانی مانند وی، کازئین و تخم‌مرغ معمولاً حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر مناسب هستند.
پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند پروتئین مورد نیاز را تأمین کنند، اما تنوع منابع غذایی در رژیم‌های گیاهی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
بنابراین انتخاب بین پروتئین حیوانی و گیاهی تا حد زیادی به رژیم غذایی، تحمل غذایی و ترجیح فرد بستگی دارد.
روزانه چقدر پروتئین برای بدنسازی لازم است؟
مقدار مورد نیاز پروتئین به وزن بدن، سن، میزان فعالیت، هدف ورزشی و وضعیت انرژی بدن بستگی دارد.
در افراد سالمی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که دریافت پروتئین بیشتر می‌تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند و یک متاآنالیز بزرگ، نقطه‌ای در حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را به‌عنوان سطحی بالاتر از آن که مزایای اضافه برای توده بدون چربی کمتر می‌شود، گزارش کرده است.
این عدد یک قانون ثابت برای همه افراد نیست و نیاز واقعی می‌تواند با شرایط فرد تغییر کند.
آیا برای عضله سازی حتماً پودر پروتئین لازم است؟
خیر.
اگر فرد بتواند پروتئین مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند:
- تخم‌مرغ
- مرغ
- ماهی
- گوشت
- لبنیات
- حبوبات
- سویا
- مغزها
تأمین کند، لزوماً نیازی به پودر پروتئین ندارد.
مکمل پروتئینی بیشتر یک ابزار راحت و سریع برای تکمیل رژیم غذایی است.
بهترین زمان مصرف پروتئین بدنسازی
یکی از سوالات رایج ورزشکاران این است که پروتئین را چه زمانی مصرف کنند.
مصرف پروتئین در نزدیکی تمرین می‌تواند گزینه مناسبی باشد، اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد، تأمین پروتئین مورد نیاز در کل روز است.
یک متاآنالیز شبکه‌ای در سال ۲۰۲۳، اثر مثبت مصرف پروتئین پس از تمرین بر برخی شاخص‌های توده عضلانی را گزارش کرد، اما موضوع زمان‌بندی همچنان باید در چارچوب کل دریافت پروتئین روزانه دیده شود.
بنابراین اگر بعد از تمرین فرصت مصرف وعده غذایی مناسب ندارید، یک شیک پروتئینی می‌تواند راهی ساده برای تأمین پروتئین باشد.
پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین؟
هر دو زمان می‌توانند قابل استفاده باشند.
اگر چند ساعت قبل از تمرین یک وعده پروتئینی کامل مصرف کرده‌اید، الزاماً لازم نیست بلافاصله پس از تمرین پودر پروتئین مصرف کنید.
اما اگر وعده غذایی بعدی شما فاصله زیادی دارد، استفاده از یک منبع پروتئینی بعد از تمرین می‌تواند راه ساده‌ای برای تأمین نیاز روزانه باشد.
آیا مصرف پروتئین قبل از خواب مفید است؟
مصرف پروتئین قبل از خواب، به‌خصوص منابعی مانند کازئین، یکی از روش‌های رایج در تغذیه ورزشی است.
هدف از این کار تأمین اسیدهای آمینه در طول دوره خواب است.
با این حال، قبل از استفاده از پروتئین شبانه باید کل رژیم غذایی و مقدار پروتئین روزانه را در نظر گرفت.
عوارض مصرف پروتئین بدنسازی چیست؟
مکمل‌های پروتئینی در بسیاری از افراد سالم در صورت مصرف متناسب با نیاز فرد قابل استفاده هستند، اما ممکن است در بعضی افراد مشکلاتی ایجاد کنند.
عوارض احتمالی می‌تواند شامل:
- نفخ
- احساس سنگینی
- ناراحتی گوارشی
- اسهال
- یبوست
- واکنش آلرژیک
باشد.
این مشکلات ممکن است به نوع پروتئین، مقدار مصرف، شیرین‌کننده‌ها یا سایر ترکیبات موجود در مکمل مرتبط باشند.
آیا پروتئین وی برای افراد حساس به لاکتوز مناسب است؟
میزان لاکتوز در انواع مختلف وی متفاوت است.
وی ایزوله معمولاً لاکتوز کمتری نسبت به وی کنسانتره دارد، اما مقدار دقیق آن به محصول بستگی دارد.
افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند می‌توانند برچسب محصول را بررسی کنند یا از محصولات کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز استفاده کنند.
پروتئین و کلیه
افراد سالم معمولاً می‌توانند مقدار مناسبی از پروتئین را در قالب یک رژیم متعادل مصرف کنند.
با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند نباید بدون مشورت پزشک مقدار پروتئین یا مکمل‌های پروتئینی خود را افزایش دهند.
نیاز پروتئینی در بیماری‌های کلیوی می‌تواند با افراد سالم متفاوت باشد و باید بر اساس شرایط پزشکی تعیین شود.
هنگام خرید پروتئین بدنسازی به چه نکاتی توجه کنیم؟
قبل از خرید مکمل، فقط به نام محصول توجه نکنید.
موارد زیر را بررسی کنید:
مقدار پروتئین در هر وعده
بررسی کنید چه مقدار از وزن هر سروینگ واقعاً پروتئین است.
نوع پروتئین
مشخص کنید محصول وی، کازئین، تخم‌مرغ، سویا، نخود، برنج یا ترکیبی است.
ترکیبات اضافی
میزان شکر، چربی، شیرین‌کننده‌ها و سایر مواد اضافه را بررسی کنید.
آلرژن‌ها
اگر به شیر، سویا، تخم‌مرغ یا سایر مواد حساسیت دارید، برچسب محصول را با دقت بخوانید.
اعتبار محصول
از محصولات معتبر و دارای برچسب مشخص استفاده کنید و در صورت امکان به آزمون‌های کنترل کیفیت شخص ثالث توجه داشته باشید.
جدول مقایسه انواع پروتئین های بدنسازی
| نوع پروتئین | منبع | سرعت هضم معمول | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| وی کنسانتره | شیر | سریع | مصرف عمومی و بدنسازی |
| وی ایزوله | شیر | سریع | دریافت پروتئین با لاکتوز کمتر |
| وی هیدرولیزه | شیر | سریع | افرادی که پروتئین هیدرولیزه را ترجیح می‌دهند |
| کازئین | شیر | آهسته‌تر | وعده‌های با فاصله طولانی |
| پروتئین شیر | شیر | ترکیبی | مصرف عمومی |
| تخم‌مرغ | تخم‌مرغ | متوسط | افراد حساس به لبنیات |
| سویا | گیاهی | متوسط | گیاهخواران |
| نخود | گیاهی | متوسط | رژیم‌های گیاهی |
| برنج | گیاهی | متوسط | رژیم‌های گیاهی |
| ترکیبی گیاهی | چند منبع گیاهی | متغیر | افراد وگان |
| گوشت | حیوانی | متغیر | جایگزین‌های غیرلبنی |
| ترکیبی | چند منبع | متغیر | افرادی که ترکیب چند پروتئین را ترجیح می‌دهند |
سوالات متداول درباره انواع پروتئین های بدنسازی
بهترین پروتئین بدنسازی برای عضله سازی چیست؟
وی یکی از رایج‌ترین و پرمطالعه‌ترین گزینه‌ها برای افرادی است که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، اما کازئین، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی نیز می‌توانند در یک برنامه غذایی مناسب استفاده شوند. انتخاب مناسب به شرایط و رژیم غذایی فرد بستگی دارد.
تفاوت وی کنسانتره و ایزوله چیست؟
وی ایزوله معمولاً فرآوری بیشتری دارد و بخش بیشتری از لاکتوز و چربی آن حذف شده است. وی کنسانتره معمولاً مقدار بیشتری از این ترکیبات را حفظ می‌کند.
وی بهتر است یا کازئین؟
وی معمولاً سریع‌تر هضم می‌شود، در حالی که کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود. هر دو می‌توانند در برنامه غذایی ورزشکاران قرار بگیرند.
آیا پروتئین گیاهی برای بدنسازی مناسب است؟
بله. پروتئین‌هایی مانند سویا، نخود و ترکیبات پروتئین گیاهی می‌توانند بخشی از نیاز پروتئینی ورزشکاران را تأمین کنند.
آیا پروتئین باعث چاقی می‌شود؟
خود پروتئین به‌تنهایی باعث چاقی نمی‌شود. افزایش چربی بدن بیشتر به دریافت انرژی بیش از نیاز بدن در طول زمان مربوط است. با این حال، مکمل پروتئینی نیز دارای کالری است و باید در مجموع رژیم غذایی محاسبه شود.
آیا برای عضله سازی باید هر روز پروتئین مصرف کنیم؟
بله، دریافت پروتئین روزانه اهمیت دارد؛ زیرا بدن برای ترمیم و ساخت بافت‌ها به پروتئین نیاز دارد. مقدار مناسب به شرایط فرد و هدف او بستگی دارد.
آیا مصرف پروتئین بعد از تمرین ضروری است؟
ضروری بودن مصرف فوری پروتئین برای همه افراد ثابت نشده است. مهم‌تر از یک زمان خاص، دریافت کافی پروتئین در طول روز است. با این حال، مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند راه مناسبی برای تکمیل نیاز روزانه باشد.
آیا افراد مبتدی می‌توانند پروتئین مصرف کنند؟
افراد مبتدی نیز ممکن است از مکمل پروتئینی استفاده کنند، اما ابتدا باید رژیم غذایی، تمرین منظم و خواب کافی را در اولویت قرار دهند.
جمع بندی
انواع پروتئین های بدنسازی شامل وی کنسانتره، وی ایزوله، وی هیدرولیزه، کازئین، پروتئین شیر، تخم‌مرغ، سویا، نخود، برنج، پروتئین‌های گیاهی ترکیبی و برخی انواع پروتئین‌های حیوانی هستند.
در میان این محصولات، پروتئین وی یکی از شناخته‌شده‌ترین گزینه‌ها برای ورزشکاران است، اما انتخاب مکمل مناسب به رژیم غذایی، هدف، میزان تحمل لاکتوز، حساسیت‌های غذایی و نیاز روزانه پروتئین بستگی دارد.
برای عضله‌سازی، تنها خرید گران‌ترین مکمل پروتئینی اهمیت ندارد. تمرین مقاومتی منظم، دریافت پروتئین کافی، کالری مناسب، خواب و ریکاوری عوامل اصلی هستند. پژوهش‌ها نیز نشان می‌دهند که مکمل پروتئینی در کنار تمرین مقاومتی می‌تواند به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند.
بنابراین قبل از انتخاب مکمل، ابتدا نیاز واقعی بدن خود را مشخص کنید و سپس بر اساس رژیم غذایی و شرایط شخصی، نوع پروتئین مناسب را انتخاب کنید.
.
